ایجاد یک تغییر - دریافت فیبر بیشتر - به کاهش وزن کمک می کند:

رسیدن به وزن ایده آل و ماندن در آن یک روش مهم برای جلوگیری از بیماری های قلبی، دیابت، برخی سرطان ها است. بسیاری از ما می دانیم که دستیابی و حفظ وزن سالم چه سختی می تواند داشته باشد. و کمبود روش برای تلاش برای رسیدن به آنجا وجود ندارد: شما می توانید میزان کالری وکربوهیدرات را حساب کنید، می توانید چربی یا شکر را کم کنید. شما می توانید هر تعداد رژیم غذایی محبوب را که غذاهای خاص را ممنوع می کند امتحان کنید، یا فقط روی یک مورد تمرکز کنید. هر یک از این رویکردها ممکن است برای شما مؤثر واقع شود.

یک مطالعه منتشر شده در Annals of Medicine نشان می دهد با خوردن 30 گرم فیبر در روز میتواند به کاهش وزن کمک کند.

محققان دانشکده پزشکی دانشگاه ماساچوست تأثیر دو رژیم غذایی را با کمک 240 داوطلب مقایسه کردند. از نیمی از آنها خواسته شد تا از رژیم قلب انجمن قلب آمریکا (AHA) برای پیشگیری از بیماری های قلبی پیروی کنند، که در آن سعی می کنید بیشتر میوه، سبزیجات، غذاهای پر فیبر، ماهی و پروتئین بدون چربی میل کنید اما نمک، شکر، چربی و الکل را نیز قطع کنید، و نیمی دیگر خواسته شد رژیم غذایی را دنبال کند که در آن تنها هدف این بود که روزانه 30 گرم یا بیشتر فیبر مصرف کنید. هیچ یک از گروهها توصیه ای برای ورزش نکردند. همه داوطلبان مبتلا به سندرم متابولیک بودند یعنی همه آنها فشار خون بالا، قند خون و کلسترول بالایی داشتند و اضافه وزن داشتند. این خوشه از مشکلات بهداشتی خطر ابتلا به دیابت، بیماری های قلبی و سکته مغزی را به شدت افزایش می دهد.

شرکت کنندگان در هر گروه به طور متوسط ​​روزانه 19 گرم فیبر داشتند. هر دو گروه از دست دادن وزن، فشار خون خود را کاهش داده و پاسخ آنها به انسولین را بهبود بخشید. افراد تحت رژیم AHA کمی وزن بیشتری (5.9 پوند) نسبت به رژیم های پر فیبر (4.6 پوند) از دست دادند، اما هر دو گروه توانستند 12 ماه کاهش وزن خود را حفظ کنند.

نتایج این مطالعه ثابت نکرده اند که یک رژیم غذایی پر فیبر لزوماً به همان اندازه از رژیم غذایی AHA یا رژیم مدیترانه ای برای سلامتی بهتر است. آنچه به ما می گوید این است که یک قدم ساده می تواند منجر به تغییر شود و اینکه تشویق رفتارهای سالم ممکن است مؤثرتر از دلسرد کردن رفتارهای ناسالم باشد.

دکتر فرانک هو، استاد پزشکی دانشکده پزشکی هاروارد و استاد تغذیه و اپیدمیولوژی در دانشکده بهداشت عمومی هاروارد می گوید: "علاوه بر کنترل وزن، رژیم های غذایی با فیبر بالاتر نیز می توانند به جلوگیری از دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی کمک کنند."

(Nancy Ferrari ,  in FEBRUARY 2015, Senior editor, Harvard Health)


تأثیر مکمل فیبر بر وزن و ترکیب بدن ، فرکانس خوردن و انتخاب رژیم غذایی در افراد دارای اضافه وزن:

بیماری های مزمن در بسیاری از کشورها همزمان با جمعیت ، شاخص توده بدنی بالا (BMI)در حال افزایش است. تهیه ابزار برای بهبود سلامتی محیط غذایی و کمک به مردم در انتخاب غذای سالم در جلوگیری از افزایش وزن بیش از حد مهم است.

شواهد الگوی رژیم غذایی نشان داده است که کیفیت رژیم غذایی بالاتر یعنی مصرف غلات، سبزیجات، میوه، آجیل ، حبوبات، غذاهای دریایی، پروتئین گیاهی و لبنیات کم چرب منجر به کاهش چشمگیر، بیماری های قلبی عروقی و مرگ و میر در اثر سرطان می شود. به طور مشابه، یک الگوی غذایی سالم که شامل مصرف میوه، سبزیجات، غلات، همراه با مصرف شیرینی کمتر، گوشت قرمز و گوشت فرآوری شده، خطر ابتلا به سرطان روده بزرگ را کاهش می دهد.

شواهد نقش فیبر رژیم غذایی را در بهبود سلامت متابولیک پشتیبانی می کند. دریافت بیشتر فیبر با افزایش احساس سیری و کاهش مصرف انرژی همراه است و بنابراین ممکن است در مدیریت چاقی مهم باشد.

در محیط غذایی مدرن هم اندازه و هم فراوانی غذا در جمعیت افزایش یافته است. ماتس اظهار داشته است که افزایش دفعات غذا خوردن عامل اصلی افزایش وزن است و با افزایش مصرف انرژی و افزایش روند BMI مرتبط است.

(Mattes R. Energy intake and obesity: Ingestive frequency outweighs portion size. Physiol. Behav. 2015;134:110–118. doi: 10.1016/j.physbeh.2013.11.012).

علاوه بر فرکانس غذا خوردن ، انواع و مقدار مواد غذایی و نوشیدنی های مصرف شده در یک وعده غذایی ممکن است بر میزان مصرف انرژی تأثیر بگذارد. الجوريبان و همكاران پیشنهاد می کنند که اصلاح رفتار در خوردن غذا از طریق وعده های غذایی بیشتر با چگالی انرژی کم و کیفیت بالای مواد مغذی ممکن است یک روش مهم برای کنترل چاقی باشد.

Aljuraiban G.S., Chan Q., Griep L.M.O., Brown I.J., Daviglus M.L., Stamler J., Van Horn L., Elliott P., Frost G.S., INTERMAP Research Group The impact of eating frequency and time of intake on nutrient quality and Body Mass Index: The INTERMAP Study, a Population-Based Study. J. Acad. Nutr. Diet. 2015;115:528–536. doi: 10.1016/j.jand.2014.11.017)

یک چالش برای درک سهم عوامل رژیم غذایی، توانایی ما در اندازه گیری رژیم است. این حتی در شرکت کنندگان دارای اضافه وزن و چاق که مستعد سوء گزارش و یا گزارش های کم مصرف انرژی خود هستند، دشوارتر است. علاوه بر این، جزئیاتی مانند زمان خوردن غذا در بررسی دفعات غذا خوردن از اهمیت بالایی برخوردار است و گرفتن دقیق با روش های کاغذی دشوار است. پیشرفت در فناوری، سیستم های جدید ضبط مواد غذایی مبتنی بر تصویر مانند برنامه هایی با استفاده از برنامه ضبط مواد غذایی متحرک(MFR) را فراهم کرده است.

مکمل فیبر به طور بالقوه می تواند انرژی مصرفی را کاهش داده و به کاهش وزن کمک کند. این مکانیسم ممکن است دفعات غذا خوردن را کاهش داده و در نتیجه باعث کاهش مصرف مواد غذایی شود.

vicky A.Solah,Deborah A.Kerr,Wendy J.Hunt,Stuart K.Johnson, carol J.Boushey,Edward J.Delp,Xingqiong Meng,Roland J.Gahler,Anthony P. James, Aqif S. Mukhtar, Haelee K.Fenton, and Simon Wood Nutrients.2017 Feb9: 149. Effect of fibre Supplementation on Body Weight and Composition,Frequency of Eating and Dietary Choice in Overweight inividuals

ارتباط فیبر با سیری و کنترل وزن:

مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که دریافت فیبر در رژیم غذایی با جلوگیری از افزایش وزن در ارتباط است و به طور معکوس با BMI همراه است. در این مقاله نقش های احتمالی فیبر در کنترل سیری و کنترل وزن بررسی شده است.

فیبر غذایی که از کربوهیدراتهای غیرقابل احتراق و لیگنین تشکیل شده است که در گیاهان ذاتی و دست نخورده هستند. الیاف عملکردی کربوهیدراتهای غیرقابل احتراق هستند که اثرات مفیدی دارند. فیبر کل مجموعه ای از فیبرهای غذایی و عملکردی است. الیاف نقش های زیادی مانند افزایش ملین و کاهش غلظت کلسترول خون دارند. مقدار کافی فیبر در روز برای مردان و زنان 38 گرم و 25 گرم در روز است و بر اساس میزان فیبر  مشاهده شده برای محافظت در برابر بیماری عروق کرونر قلب تنظیم شده است. میانگین مصرف فیبر در بزرگسالان آمریکایی 16 گرم است.

روابط فیبر ، سیری و  وزن:

دکترریلن ریمر، استاد تغذیه و متابولیسم در دانشگاه کلگری می گوید: تفاوت وزن بدن بین افرادی که فیبر زیاد و کسانی که میزان کم فیبر مصرف می کنند، قابل توجه است. ریمر توضیح می دهد یک مقاله مروری در سال 2011 در بررسی چاقی به این نتیجه رسید که مصرف بیشتر فیبر در رژیم غذایی باعث کاهش اشتها 5٪ ، کاهش مصرف انرژی در درازمدت با 2.6٪ و کاهش وزن بدن به میزان 1.3 %کاهش یافت." یک بررسی نتیجه گرفت که با مصرف آگهی آزاد ، مصرف 14 گرم فیبر روزانه با کاهش 10 درصدی در مصرف انرژی و کاهش وزن 1.9 کیلوگرم در طی تقریباً چهار ماه همراه است.

Joanne Slavin ، PhD ، RD، استاد علوم غذایی و تغذیه در دانشگاه می گوید، افراد چاق کاهش وزن بیشتری را تجربه می کنند. به ویژه، مطالعات اپیدمیولوژیک نشان می دهد که الیاف حاصل از غلات تأثیر بیشتری در مدیریت وزن نسبت به الیاف میوه یا سبزیجات دارند.

از 38 نوع الیافی که برای اثرات سیری مورد مطالعه قرار گرفته اند، فقط چاودار غلات، سبوس چاودار، بتا گلوکان از جو و جو دوسر، فیبر لوپین هسته (به عنوان مثال شیرین لوپ استرالیا ، حبوباتی است که در درجه اول در خوراک دام و به عنوان یک فیبر کاربردی استفاده می شود)، و یک رژیم غذایی مختلط از غذاهای حاوی فیبر در بیشتر یا همه درمانها فوایدی را نشان داد. الیاف باقیمانده هیچ فایده ای را نشان ندادند، شواهد غیرقابل انكار ارائه دادند، یا فقط در یك انتشار گزارش شدند. از بین 25 نوع فیبر که برای تأثیرات بر روی مصرف مواد غذایی بعدی یا انرژی مصرفی مورد بررسی قرار گرفته اند، فقط فیبر غلات آماده خوراکی، هویج و نشاسته مقاوم در بیش از یک تیمار از مزایای آن استفاده کرده اند. نکته قابل توجه این است که از الیافی که روی سیری تأثیر می گذارند، بتاگلوکان از جو دوسر و جو نیز باعث کاهش مصرف انرژی بعدی می شوند.

مکانیسم عمل فیبر:

احساس کامل سیری که بعد از خوردن غذا ادامه می یابد. این تأثیر بر مدت زمان بین وقایع خوردن و احتمالاً میزان انرژی مصرفی در مرحله بعدی تأثیر می گذارد. اشباع شدن، رضایت از اشتهایی است که در هنگام خوردن غذا ایجاد می شود و باعث می شود فرد از خوردن غذا خودداری کند. هم سیری و هم اشباع بر جذب کل انرژی تأثیر می گذارد، و هر دو ممکن است تحت تأثیر مصرف فیبر باشند.

غذاهای سرشار از فیبر نسبت به غذاهای کم فیبر به جویدن بیشتری نیاز دارند. این ممکن است باعث کاهش میزان بلع و افزایش اشباع شود، بنابراین مقدار کل مواد غذایی مصرفی را کاهش می دهد. جویدن بیشتر همچنین ممکن است با افزایش بزاق و آب معده، میزان مصرف غذا را محدود کرده و منجر به گسترش معده شود.

علاوه بر این، غذاهای سرشار از فیبر ممکن است غذاهایی با تراکم انرژی بیشتری را از بین ببرند، به کنترل وزن کمک می کنند. باربارا رولز، استاد دکترا، و استاد گوتری رئیس صندوق علوم تغذیه ای در دانشگاه ایالتی پنسیلوانیا، می گوید: اگر چربی کالری مواد غذایی را کم کنیم، وزن و حجم بیشتری از مواد غذایی را برای تعداد معینی کالری دریافت می کنیم.

درست همانطور که روش های بسیاری وجود دارد که از طریق آن غذاهای غنی از فیبر و فیبر ممکن است بر احساس سیری و مدیریت وزن تأثیر بگذارد، دلایل بالقوه بسیاری برای تحقیقات متضاد وجود دارد. ریمر می گوید: "دلایل اصلی به این واقعیت مربوط می شود که همه فیبرها یکسان نیستند، حتی اگر ما اغلب در مورد آنها به عنوان یک ماده مغذی صحبت می کنیم." وی می افزاید: الیاف در خصوصیات فیزیکی و شیمیایی آنها متفاوت است. بعضی از آنها چسبناک هستند و توانایی ضخیم شدن محتوای روده ما را دارند. این امر باعث کاهش ورود گلوکز به جریان خون می شود. "بعضی از تخمیرها در روده بزرگ و بعضی نیز در برابر تخمیر بسیار مقاوم هستند. بعضی از آنها نامحلول هستند، و برخی دیگر محلول هستند." او توضیح می دهد که این و سایر عوامل در نتیجه مطالعه تأثیر می گذارند. علاوه بر این، ادبیات علمی شامل مطالعات مقادیر مختلف فیبر است. اسلاوین می گوید، ممکن است انتظار می رود که دوز بیشتری از فیبر پاسخ بیشتری ایجاد کند، اما این هنوز مشخص نیست.

تحقیقات به وضوح از مقدار ایده آل یا نوع فیبر برای مدیریت وزن یا افزایش سیری پشتیبانی نمی کنند. با توجه به اینکه متوسط ​​مصرف فیبر فقط در حدود نیمی از مقادیر توصیه شده است و این که فیبر نقش موثری در پیشگیری از بیماری عروق کرونر قلب دارد، مناسب است برای متخصصان رژیم غذایی، مشتریان را ترغیب به مصرف مقادیر فیبر مرجع مصرف فیبر کرده و از انواع مختلفی استفاده کنند. انواع فیبر مانند الیاف که به طور طبیعی در مواد غذایی و الیاف کاربردی وجود دارد.

Jill Weisenberger, MS, RDN, CDE, FAND, 2015, Fiber: Fiber's Link With Satiety and Weight Control, Today's Dietitian

Vol. 17 No. 2 P. 14